私は、料理が本当に苦手です。
包丁を握るのも面倒で、休職する前までは外食ばかりでした。ところが体調を壊して、突然の休職。
傷病手当の食費代15,000円で、自炊をしないと生活できなくなりました。
休職中は、少ない傷病手当で「自炊」と向き合う人が多いと思いかと思います。
そこで私が助けられたのが、今回紹介する節約食材です。
自炊をいかにラクして、自分の腹を満足させるか。
今回は私が休職中によく買っていた節約食材10選とおすすめの作り置きメニュー、ズボラさんでも無理なく自炊を続けるコツを伝授したいと思います！
YODAKA包丁を握ったことがない人でも続けられる、節約&自炊メニューとなっているのでご安心を！
休職中、食費を切り詰めるしかなかった理由とは（私の体験談）
私は過去に、体調を壊して1年ほど休職していた経験があります。傷病手当が少なくて、自炊をしないと生活ができない状況でした。当時の状況を振り返りながら、生活費の内訳をまずはお話ししたいと思います。
傷病手当13万円だった（私の場合）
私の場合は、傷病手当は13万円でした。この金額で1ヶ月生活をしなければいけなくて、都心部に住んでいた私にはかなりキツかったです。当時は家賃9万円の1LDKに住んでいて、さすがにこのままだと生活できないわと思って家賃4万円のゲキ狭1Rへ引っ越すことに。
残りの9万円は、水道光熱費、病院代、通信費などなど…それでも余裕がなくて、食費に回せるのは「15,000円」までという、ハードモード。もう少しだけ足しても余裕はあったんですが、友達と遊ぶお金、勉強の本、社会保険料の支払いもあって、この金額に辿り着きました。
生活コスト8万円で暮らしていた当時の詳しい話はこちらでまとめています
食費は月15,000円だけでやっていけるのか？
答えは、一人暮らしであれば問題なしです。
具体的には以下のことに気をつけていました。
- 毎週火曜日に週1回まとめ買い
- 激安スーパーの2件はしご
- 1回の買い出し予算3,500~4,000円以内（以内）
- 買う食材を固定する（後でこ紹介）
- 料理するのは週1回のみ
YODAKA「いやいや自分には無理だわ」という方も、これから紹介する食材リストを真似するだけでも食費を節約できます。
当時の私はとにかく体調が悪くて外出するのも億劫でした。
だから「しんどい」ことは週に1回だけで済ませるように、食材もメニューもシンプルに。凝った料理なんて作れないし、調味料を入れる冷蔵庫のスペースもなかったので料理も週に1回だけ。あとは寝て過ごす。
買い出しは週に1回！決まった食材を買う！予算を決めておく！
無理なく自炊を続けるコツ
慣れないことをはじめるとき、疲れませんか？
私は、料理が苦手だったので最初から100%自炊にしたワケではありません。まずは週に5日間は自炊して、残りの2日間はレトルト食品やお惣菜、外食に頼りました。食費は月15,000円までと決めましたが、食べる量は人によって違うと思います。なので金額は参考にしてもらえたら嬉しいです。
そして、休職中は体調が第一優先にして無理をしないことが大事。
休職中に自炊を続けるコツは
- レトルト、お惣菜、外食に頼る日を作っておく
- 短時間で済ませられる料理から作る
- 凝ったレシピよりも簡単なレシピを優先する
といったことが、実際に休職をしてわかりました。
節約も大事ですが余裕がある日に「5分だけ料理してみるか〜」ぐらいで大丈夫です。最初は上手くいかないことの方が多いんですが、自分のために自分が時間をかけて作った料理って不思議と美味しいんですよね。
全然、レトルトに頼っても大丈夫！余裕がある日にちょっとだけ自炊してみよう
休職中、一人暮らしの私を助けてくれた節約食材10選！
休職中におすすめの野菜5つ・タンパク質4つ・保存食1つで計10食材をご紹介します。
毎日料理する人向けではなくて、3日に1回とか週に1回まとめて作り置きする人向けに書きました。食材ごとに値段と日持ちを書いてあるので買い物リストの参考にしてみてくださいね。そのまま真似してもらえると、週の買い出しが4,000円以内で済みます。
野菜編（キャベツ・玉ねぎ・じゃがいも・もやし・えのき）
| 食材 | 値段 | 日持ち | おすすめの料理 | 食べ応え |
|---|---|---|---|---|
| キャベツ | 1玉150円 | 冷蔵で1週間程度 | キャベツと卵の炒め物 | ★★★☆☆ |
| 玉ねぎ | 中サイズ2個120円 | 常温で2〜3週間 | トマト煮込み用 | ★★★☆☆ |
| じゃがいも | 2個120円 | 常温で1ヶ月程度 | レンジ蒸しでそのまま | ★★★★☆ |
| もやし | 39円 | 冷蔵で2〜3日 | もやしのなめ茸 | ★★☆☆☆ |
| えのき | 1袋98円 | 冷蔵で1週間程度 | みそ汁の具 | ★★☆☆☆ |
野菜編では、日持ちがするもの、満腹になりやすいものを中心に選んでいます。
どの食材も余ったら「味噌汁の具材」としても使えるので、おすすめです。特にキャベツは食物繊維が取れるのと、生・加熱、両方ともOKなので休職中は助かっていました。レタスよりも食べ応えがあるし、そこそこ日持ちもする。
物価上昇でお米が高い時に優先度が高いのは「じゃがいも」です。意外とおなかが膨れるので、じゃがいもをラップに包んでレンジで3分チンするだけで主食が出来上がります。ただし食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいので、ご飯と一緒に食べるときは注意しましょう。
タンパク質編（豆腐・卵・納豆・鶏胸肉）
| 食材 | 値段 | 日持ち | おすすめの料理 | 食べ応え |
|---|---|---|---|---|
| 豆腐 | 3パック98円 | 冷蔵で数日〜1週間 | 味噌汁／冷奴 | ★★★★☆ |
| 卵 | 1パック298円 | 冷蔵で2週間程度 | キャベツと卵の炒め物 | ★★★★☆ |
| 納豆 | 1パック98円 | 冷蔵で1週間程度 | 納豆チャーハン | ★★★★☆ |
| 鶏胸肉 | 100gあたり68円〜 | 冷凍で2週間程度 | 茹でて鶏ハム | ★★★★★ |
休職中で寝てばかりとはいえタンパク質もきちんと摂取しておきたいところ。
ここで一番おすすめな食材は、「卵」と「納豆」です。
日持ちするのと、他の食材との組み合わせが良いので安い時によく買っていました。私の近くのスーパーは火曜日が一番安くなる日で、胸肉は100gあたり68円とリーズナブル。買っておいて冷凍しておくのも◎
保存食編（トマト缶）
| 食材 | 値段 | 日持ち | おすすめの料理 | 食べ応え |
|---|---|---|---|---|
| トマト缶 | 128円 | 常温で長期保存可（未開封） | トマト煮込み | ★★★☆☆ |
意外に思われるかもしれませんが、保存食はこれだけです。
最近、保存食って高くないでしょうか？（私の地域だけなのかな）
ツナ缶にしろ、レトルト食品にしろ、1食あたりのコスパが悪いように感じています。そこでおすすめなのが「トマト缶」です。以下で紹介するレシピで1週間分の食事を作れるほか、安いので重宝していました。生のトマトを購入できたら良いんですが、ちょっと高い気がする。あと1回の食事で終わってしまうから、なんかもったいない気がする。
トマト缶は常温で保存できて、安い時にまとめて購入しています。
余裕があれば、サバ缶もおすすめです。
【1週間に1回だけ本気出す】休職中おすすめ節約レシピで作り置き
トマトチキン煮込み（フライパンか炊飯器で作る）／〜30分程度
- 鶏胸肉2枚
- トマト缶1つ ★
- 好きなきのこ
- 玉ねぎ中2個
- 塩胡椒 適量 ★
- 料理酒 2回し ★
- めんつゆ 少々 ★
- コンソメキューブ 1粒 ★
- 砂糖 小さじ1/2 ★
- 食材を1口サイズに切る
- まずは鶏肉を炒めてから、野菜を入れる
- 玉ねぎがしんなりしたら★を全て入れる
- 蓋をして10分で完成
- 6食分に分けてパックで冷蔵保存／冷凍保存
フライパン1つで作れるチキンのトマト煮込みです。じっと見るのがしんどい日は、炊飯器で上記の食材を全て入れてスイッチONするだけでも出来上がります。このトマト煮込みが良いところは、ご飯でもパスタでも合うところ、冷凍保存しても味が変わりません。
アレンジとして上にチーズをトッピングすると、トマトリゾット感が出て美味しいです！
YODAKA鳥は美味しいよね….
冷凍OK！パスタやご飯にも合う！1回で6食分作れる
キャベツ炒め（大きめのフライパン）／〜10分
- キャベツ 1/4〜半玉
- 玉ねぎ 1個
- じゃがいも 2個
- 鶏胸肉 1枚
- もやし 適量
- 塩胡椒 適量 ★
- 料理酒 1回し ★
- 食材を1口サイズに切る（じゃがいもはスライスすると美味しい）
- 鶏胸肉から炒めてから野菜を炒める
- ★を入れて火が通ったら完成
お腹いっぱいになりたい時におすすめの「キャベツ炒め」です。食材ははっきり言ってなんでもOK、余った野菜を入れるだけです。調味料もシンプルに塩胡椒のみ。まとめて作っておいて、翌日の晩ごはんとしても◎これは冷凍保存すると美味しくないので冷蔵保存で3日以内に食べ切ったほうがいいです。
アレンジとして、ニンニクを入れるとジャーマンポテトっぽくなって美味しいです。胸肉の代わりにウィンナーを入れると尚GOODです。キャベツは熱が入ると小さくなので気持ち多めがちょうどいい。
調味料は１つだけ！余った野菜を炒める！お腹いっぱい！
手作り餃子（フードプロセッサーがあると良い）／〜70分
- キャベツ 1/4
- ニラ 1束
- ミンチ肉（何でもOK）300g程度
- 餃子の皮100枚
- 生姜／ニンニクチューブ5cmぐらい★
- 片栗粉もしくは小麦粉（ひっつき防止）
- 塩
- ポン酢（餃子のタレ）
- 野菜を細かく切る（フードプロセッサーがある人は使う）
- 細かく切ったキャベツに塩を振って10分待機
- ボールにミンチとニラを入れて粘り気を出すために混ぜておく
- ②を水洗いしてキャベツを絞って水気を取る
- ③のボールに★を入れて混ぜる
- 冷蔵庫で30分ほど置く
- その間に平たいお皿に小麦粉をまぶしておく
- 餃子を包む
- 焼くときは水少量とフタをして蒸し焼きにする
- 冷凍保存
私が休職中に手作り餃子にハマったのは、黙々とした作業がしたかったから。見ての通り、面倒な作業が多いし時間はかかるし「買ったほうが安いじゃん！」が正論なんですが。動画を見ながらぼーっと餃子を包むのが楽しい、手先を動かすのが好きな人向けに紹介してみました。
12個ずつ食べれば余裕で1週間は持つので、ぜひチャレンジしてみてほしいです。フードプロセッサーがない人は、300円均一やニトリでも売っている「ブンブンチョッパー」があると便利です。冷凍保存ができるため、体調に余裕がある日に作っておいて、少しずつ食べるのがマイブームでした。
冷凍保存OK！大量つくり置き！動画見ながら餃子を包むと楽しい！
納豆ごはんと味噌汁／〜10分
- ごはん
- 納豆1パック
- 余った野菜
- 味噌
- 出汁の素
私の場合、昼ごはんは基本的に納豆とご飯、味噌汁で済ませていました。「え？それだけなの」とよく心配される内容ですが、味噌汁には余った野菜がたっぷり、納豆ご飯でお腹いっぱいです。休職中は、ほぼ寝たきりの日々だったからお腹が空いていなかったのもあります。
余った野菜があったら気にせず、味噌汁へ。
味噌汁も2食分、まとめて作っておいて翌日の昼ごはん用にしていました。
お昼ご飯用！余った野菜は味噌汁！2日分まとめて作り置き
休職中に使える買い物リスト
ここまで紹介した10食材を、そのままメモ代わりに使える買い物リストにまとめました。
- キャベツ｜150円
- 玉ねぎ｜120円
- じゃがいも｜120円
- もやし｜39円
- えのき｜98円
- 豆腐｜98円
- 卵｜298円
- 納豆｜98円
- 鶏胸肉｜68円〜
- トマト缶｜128円
合計：約1,217円〜（このリストのみの目安です。レシピで使う調味料やお米などは別途になります）
スーパーで食材を買いに行くのがしんどい人はこちらの記事も参考にしてみてくださいね
まとめ｜休職中で節約しているあなたへ
休職中は、節約しなければいけない場面があるかもしれません。
でも、節約は「我慢大会」ではありません。
少ない食費でも、お腹いっぱい食べて、しっかり休むことの方が大切です。
今回紹介した食材は、私自身が休職中によく買っていたものばかりで今もよく食べています。
料理が苦手な私でも続けられたので、「今日は何を買おうかな」と迷ったら、ぜひ参考にしてみてください。
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相談先の例：厚生労働省「こころの耳」（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）
