休職中は傷病手当だけで、生活できるのかな。
実際に振り込まれた金額を見て、「あ、これ生活できないわ」とがっくり。
私も休職中、傷病手当は月13万円。生活費は16万円で、どう計算しても毎月3万円足りませんでした。
この記事では、固定費を見直して生活費を月8万円まで圧縮した実際の話、娯楽費の乗り切り方、医療費の負担を軽くする「自立支援医療」、お金に困ったときの相談先をご紹介します。
YODAKAこの記事を読んだあなたも節約マスターになれるかもしれません
休職中、傷病手当が少なくて生活できなかった私の体験談
傷病手当が少なくて生活できない——これは大げさな話ではなく、私が休職中に実際に直面した現実でした。ここでは、支給されていた金額と生活費のリアルな数字、固定費を見直して月8万円まで圧縮した内訳、浮いたお金の使い道を、順番に紹介します。
傷病手当13万円と、生活費16万円の差
当時の給与は20万円ほど。傷病手当として実際に支給されていたのは、私のケースだと月13万円でした。
一方で、見直す前の生活費は月16万円ほど。つまり毎月3万円の赤字。通帳の残高が減っていくのを見るたびに、「このままでは生活できない」という焦りだけが積もっていきました。
しかも傷病手当は、申請してすぐ振り込まれるわけではありません。私の場合、初回の振込までは貯金でしのぐ期間がありました。「もらえるからなんとかなる」と思っている人は要注意です。
傷病手当金の申請の流れと、つまずきやすいポイントはこちらの記事でまとめています
固定費を見直して8万円まで圧縮した内訳
「足りないなら、出ていくお金を減らすしかない」と、固定費から順番に見直しました。見直した後の、実際のひと月の内訳がこちらです。
| 項目 | 月額 |
|---|---|
| 家賃 | 40,000円 |
| 食費 | 15,000円 |
| 水道光熱費 | 5,000円 |
| 通信費 | 4,000円 |
| 病院代 | 3,000円 |
| サブスク | 500円 |
| 合計 | 67,500円 |
ここに日用品などの細々した出費を足して、月8万円ほど。16万円かかっていた生活が、半分になりました。
ちなみに病院代が月3,000円で済んでいるのは、後半で紹介する「自立支援医療」という制度のおかげです。
浮いた5万円をどう使った？
私の場合、傷病手当13万円から生活費8万円を引くと、5万円ほど残ります。
この5万円は、貯金と娯楽費に回しました。友達と遊びに行ったり、読みたかった本を中古で買ったり。
「休職中に娯楽費なんて」と思う方もいるかもしれません。でも、切り詰めるだけの生活は、心が持ちませんでした。休職は、心と体を回復させる期間。「使っていいお金」を先に決めておくと、罪悪感なくお金を使えて、気持ちがだいぶラクになります。
YODAKA節約一色の生活にしていたら、たぶん回復も遅れてたと思う。
ゆうき数字にして「どこを削れるか」が見えると、不安は少し扱いやすくなります。次の章から、削る場所を具体的に見ていきましょう。
傷病手当が少なくて生活できない人は「固定費」を見直そう
傷病手当が少なくて生活できないと感じたら、最初に手をつけるのは食費や娯楽費ではなく「固定費」です。一度見直せば、あとは何も我慢しなくても、毎月勝手に安くなり続けてくれるからです。私が実際に見直した4つを、見直し後の実際の金額と一緒に紹介します。
家賃が安い場所に引っ越す
- 都心部から2〜3駅離れた立地で探す
- 最寄り駅から徒歩10分を妥協した
- オートロック必須で部屋の狭さは妥協
固定費の中でいちばん大きいのが家賃です。私はもともと家賃9万円のところで一人暮らしをしていたんですが、休職をきっかけに家賃4万円の部屋に引っ越ししました。個人的に、これが一番家計が楽になった方法です。
田舎すぎると生活が不便に感じる方もいると思うので、おすすめは都心部から2〜3駅離れたところ。
もし今、家賃が生活費の半分を占めているような場合は、家賃が安い場所への引っ越しも選択肢に入れてみてください。固定費の見直しの中で、効果はいちばん大きいです。
ただし、引っ越しには初期費用がかかりますし、休職中は心にも体力にも余裕がありません。「今すぐ引っ越せ」という話ではなく、契約更新のタイミングや、復職・退職後の生活も見据えて考えるくらいで大丈夫
格安SIMに乗り換える
- SIMフリーのeSIM対応のスマホを用意
- 電話番号を引き継ぐためのMNP予約番号を取る
- 格安SIMで乗り換え
私の通信費は約4,000円。（正確には4,300円）（スマホ用の通信費とWi-Fi代金合わせて）
内訳としては、月の通信費20Gまで通話70分無料で1,320円でWi-Fi代は一番安いプランで月2,980円
大手キャリアのプランのままだと、スマホ代だけでこれを超えることも珍しくありません。
格安SIMや大手の低容量プランに乗り換えると、月数千円単位で安くなる場合が多いです。休職中は家で過ごす方が多いと思うので、私の場合はスマホのギガ数は必要最低限で、その代わりWi-Fiは高速プランにしています。
乗り換え手続きは「なんだか難しそう」と感じるかもしれませんが、今はオンラインで完結するものがほとんどです。体調がマシな日に、1日だけ「スマホ代の日」「Wi-Fiの日」を作ってしまうのがおすすめです。
水道光熱費を見直す
- まとめ割を利用した
- 水道込みの部屋に引っ越し
- 日中は部屋の電気を落とす
休職中、私の水道光熱費は月5,000円ほどでした。
電気・ガスは、契約プランや会社の切り替えで安くなる場合があります。あとは、お風呂はシャワー中心にする、使っていない家電のコンセントを抜く、といった地道な積み重ねもやっていました。
ただ、ひとつだけ。休職中は家にいる時間が長いので、冷暖房を我慢する節約だけはおすすめしません。体調を崩したら、医療費で余計にお金がかかります。削るのは「我慢しなくていいところ」からで大丈夫です。
サブスクは1〜2個までに絞る
動画、音楽、アプリの課金…。1つ1つは数百円でも、気づいたら月数千円になっているのがサブスクです。
私は全部書き出して、普段よく使うものを1〜２個だけ残しました。具体的に言うとAmazonプライムです。動画が見れるのと、Amazonで買い物したいときに送料が無料になるので個人的に重宝してます。もしくはアカウントを共有可能な家族がいれば、Netflixもいいですね。
コツは「解約するもの」ではなく「残すもの」を選ぶこと。
「休職中の今の自分に、本当に必要なのはどれ？」という視点で選ぶと、意外とすんなり絞れます。合わなければまた契約すればいいだけなので、迷ったら一旦解約でOKです。
ここまでの4つを、チェックリストにまとめました。頭がぼんやりする日でも、これを見ながら一つずつ潰していけば大丈夫です。
- 家賃：手当の金額に対して高すぎないか、一度計算してみた
- 通信費：格安SIMや低容量プランに乗り換えられないか確認した
- 水道光熱費：契約プランを見直した（冷暖房は我慢しすぎない）
- サブスク：全部書き出して「本当に使っているもの」だけ残した
当てはまらない項目があるなら、それだけで十分な前進です。
傷病手当が少なくて生活できないときの娯楽費の乗り切り方
傷病手当が少なくて生活できないからといって、楽しみをゼロにする必要はありません。むしろ娯楽費は、休職中の回復のための必要経費だと私は思っています。ここでは、お金をかけずに楽しみを残すために私が実際にやっていた、3つの工夫を紹介します。
食事は基本的に自炊オンリー
私は休職する前、毎週外食していて食費が3万円になることもザラでした。流石にこれを維持するのは健康的にも良くないなぁと思って、自炊をすることに。
見直し後の食費は月15,000円。1日あたり500円の計算です。
外食やコンビニに頼るとあっという間に超えてしまうので、食事は基本的に自炊オンリーにしていました。
救世主だったのは、キャベツと豆腐。お昼ご飯用の納豆は必須です。
キャベツは安いうえに、炒めても煮ても生でもいけて、かさが増える。豆腐は安いのにタンパク質がとれる。この2つをベースに、その日安かった食材を組み合わせる感じです。
他にも、休職中に「常備しておいてよかった」食材をリストにまとめました。買い物に行く体力がない日の目安にしてみてください。
- キャベツ：レタスより食べ応えがあってお腹にたまる。日持ちもするので、買い物の回数そのものを減らせる
- 豆腐：安いのに高タンパク。冷奴でも、味噌汁に入れるだけでも立派な一品になる
- もやし：1袋30〜40円ほどと激安。とにかく「かさ増し」に強い
- 卵：安くて栄養バランスがよく、日持ちもする。何もないときの最後の砦
- 冷凍うどん：茹でる手間なし、レンジで温めるだけ。動けない日はこれで乗り切れる
- 冷凍野菜ミックス：洗う・切る手間がなく、傷まない。買い物に行けない週の保険になる
- 乾麺（そば・パスタ）：賞味期限が長く、ストックしておくだけで安心感がある
- さば缶・ツナ缶：火を使わずにタンパク質がとれる。調理する気力がない日の味方
こういう「困ったときの定番」を何品か決めておくと、体調が悪い日に「今日何を食べよう」と考える負担そのものが減ります。
おすすめは手作り餃子です。
冷凍ができるから、まとめて作り置きしておいて、焼くだけのスタイル。（またレシピ紹介します）
もちろん、体調がどん底の日まで自炊を頑張る必要はありません。そういう日は、お惣菜やレトルトに頼っていいと思います。「基本は自炊、しんどい日は例外」くらいのゆるさが、自炊を無理なく続けるコツ
欲しいものは中古で買う
本、家電、服。「新品じゃないと困るもの」って、実はそんなに多くありません。
中古に抵抗がない人は、フリマサイトを利用するのがおすすめです。
私は読みたい本があったら、中古で買っていました。フリマアプリや中古書店をのぞくと、定価の半分以下で見つかることも多い。もちろん服もすべて中古で、新品で購入することがだいぶ減りました。今もその名残りなのか「新品だと1万円のジャケットだけど中古だったら半額じゃん！」と1人でテンション上がります。
「欲しい」を我慢し続けるとストレスが溜まりますが、「中古でいいなら買える」に変換すると、楽しみを手放さずに済みます。浮いた5万円の使い道として、この「中古の買い物」はかなり優秀でした。
デジタルデトックスがてら銭湯に行く
スマホばかり見て疲れた時は、デジタルデトックスとして近所の銭湯へ。
ポイントは温泉施設やスーパー銭湯ではなく、近所の銭湯です。
温泉施設は1回で数千円かかりますが、銭湯なら数百円で済むことが多いのと地元の人同士の会話を聞いていると癒されるので個人的に一押しです。
ずっと家にいると、お風呂に入るのがめんどくさくなって私は何度も風呂キャンをしていました。そんなときに家の近くにあった銭湯へ、リフレッシュがてらに行くとちょっとだけラクになったんですよね。
大きい湯船って、足が伸ばせるから緊張とかほぐれる。
家のシャワーだと「早く終われ〜」になりがちですが、銭湯だと湯船にぼーっと浸かる時間そのものが目的になる。数百円で買える回復としては、かなりコスパが良かったです。
傷病手当が少なくて生活できないとき「自立支援医療」の申請
傷病手当が少なくて生活できないとき、固定費の見直しと同じくらい効果が大きかったのが「自立支援医療」でした。通院にかかる医療費の自己負担を軽くしてもらえる、公的な制度です。私の病院代が月3,000円で済んでいたのは、この制度のおかげでした。
自立支援医療とは？対象になる人
自立支援医療（精神通院医療）は、精神疾患で通院による治療を続ける必要がある人の、通院医療費の自己負担を軽くする公費負担医療制度です。
うつ病などの気分障害、パニック障害などの不安障害、PTSD、統合失調症、てんかんなど、幅広い精神疾患が対象になっています。
対象になるのは、外来の診察、外来での薬、デイ・ケア、訪問看護など。入院の費用や、保険がきかないカウンセリングなどは対象外です。
自立支援医療（精神通院医療）の基本
・対象：精神疾患（てんかんを含む）で、通院による治療を続ける必要がある人
・軽減の内容：医療費の自己負担が3割→原則1割に。世帯の所得に応じて月ごとの上限額もあり
・対象になる医療：外来・薬・デイケア・訪問看護など（入院・保険適用外のものは対象外）
申請の流れと必要書類
申請の窓口は、お住まいの市区町村です（障害福祉課・保健福祉課などが担当していることが多いです）。
流れとしては以下の通りです。
- 通院先に「自立支援医療を使いたい」と伝え、制度が使える医療機関（指定自立支援医療機関）か確認する
- 市区町村の窓口で申請書をもらう（医療機関に置いてある場合もあります）
- 医師に診断書を書いてもらう
- 申請書・診断書・健康保険証の写し・所得がわかる書類・マイナンバー確認書類を窓口に提出する
- 認められると「受給者証」が届くので、受診のたびに窓口で提示する
必要書類は自治体によって少し違うので、事前に市区町村の窓口で確認するのが確実です。診断書の作成には別途費用がかかることが多いので、そこも通院先に聞いてみてください。
受給者証の有効期間は1年以内で、続けて使う場合は更新が必要です（有効期間が終わるおおむね3ヶ月前から申請できます）。
「手続きが多くて無理…」と感じた方へ。全部を1日でやる必要はありません。私のおすすめは、まず診察のときに先生に「自立支援医療を使いたいです」と伝えること。そこから先は、病院と窓口が案内してくれることがほとんどです。
厚生労働省「自立支援医療（精神通院医療）について」（PDF）
医療費はどれくらい安くなる？
一般的な健康保険では医療費の3割を自分で払いますが、自立支援医療が適用されると、原則1割になります。さらに、世帯の所得に応じて1ヶ月の上限額が決められていて、それ以上は払わなくてよい仕組みです。
私の場合、申請してからは診察代と薬代を合わせて月3,000円ほど。単純計算で、制度を使わなければ月9,000円ほど払っていたことになります。毎月6,000円の差は、休職中の家計にはかなり大きかったです。
通院は1回で終わるものではなく、何ヶ月も続くことが多いもの。長く通うほど効いてくる制度なので、通院が続きそうなら早めに検討してみてください。
YODAKA病院代が月3,000円になったのは、本当に助かった。通院をためらわなくて済むようになったから。
傷病手当が少なくて生活できないときの相談先
傷病手当が少なくて生活できない不安は、一人で抱え込むと、どんどん膨らんでいきます。実際に頼るかどうかは別として、「いざとなったら頼れる先がある」と知っているだけで、心の重さは変わります。私の体験と、公的な相談先を紹介します。
家族に頼る
私は休職することを家族に伝えて、「何かあったら申し訳ないけど、頼るかもしれない」と先に言っておきました。
結果的に、最後まで頼ることはありませんでした。でも、「頼れる先がある」というだけで、大きな安心材料になったんです。
頼る＝お金を借りる、じゃなくていい。「頼るかもしれない」と伝えておくだけでも、「本当に無理になったら終わり」という追い詰められた感覚が、少しやわらぎます。
HSPさんは特に「迷惑をかけたら申し訳ない」が先に立つと思います（私もそうでした）。だからこそ、「申し訳ないけど」ごと伝えていいんです。
自治体の福祉窓口に相談する
「家族には頼れない」という方も、もちろんいると思います。そんなときに知っておいてほしいのが、生活困窮者自立支援制度という公的な仕組みです。
生活保護の一歩手前で使える相談窓口が、全国の自治体に設置されています。仕事の支援、家賃相当額の支給（住居確保給付金）、家計の立て直しの支援など、状況に合わせた支援につないでもらえます。相談は無料です。
「生活保護レベルじゃないと相談しちゃいけない」と思われがちですが、そんなことはありません。「このままだと苦しくなりそう」の段階で相談していい窓口です。
お住まいの地域の窓口は、生活困窮者自立支援制度の相談窓口一覧から都道府県別に探せます。
傷病手当・生活費の相談ができる窓口
傷病手当そのものの疑問（金額の計算、支給の時期、書類のことなど）は、加入している健康保険の窓口に直接聞くのが一番確実です。
協会けんぽに加入している方は、全国の支部の連絡先が公式サイトにまとまっています。
「こんなこと聞いていいのかな」と迷うかもしれませんが、大丈夫。私も申請のとき、聞いたらちゃんと教えてもらえました。窓口の人にとっては毎日受けている質問なので、遠慮はいりません。
手続きそのものを専門家に任せたい場合は、社会保険労務士（社労士）に相談する方法もあります。ただしこちらは費用がかかるので、まずは無料で聞ける健保や自治体の窓口からで十分だと思います。
まとめ｜傷病手当が少なくても、工夫すれば生活はできる
最後に、この記事の内容をまとめます。
- 私の場合、傷病手当13万円に対して生活費16万円。固定費の見直しで月8万円まで圧縮できた
- 削るのは固定費から。家賃・通信費・水道光熱費・サブスクは、一度見直せば毎月効き続ける
- 娯楽費はゼロにしない。自炊・中古・銭湯で「お金をかけない楽しみ」に置き換える
- 通院費は「自立支援医療」で自己負担が原則1割に。通院が続くなら早めに申請を検討
- 頼れる先（家族・自治体の福祉窓口・加入先の健保）を知っておくだけで、安心材料になる
「傷病手当が少なくて生活できない」という不安の正体は、「この先どうなるかわからない」だと思います。数字にして、削れるところを削って、使える制度を使う。そうやって「なんとかなる形」を一度作ってしまえば、あとは回復に専念できます。
YODAKAお金の不安が小さくなってから、やっと「休むこと」に集中できるようになったんだよね。
ゆうき全部を一度にやらなくて大丈夫です。今日は固定費をひとつ見直す、それだけでも一歩前進ですから。
あなたの休職が、「お金の心配をする期間」ではなく、「回復する期間」になりますように。
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