「パワハラがつらい」そう感じているのに、どうすればいいのか分からず、動けなくなっていませんか？
動悸やフラッシュバック、不安で何も手につかない状態は、PTSDのような症状として現れることがあります。
でも、安心してください。
回復は“特別なこと”ではなく、小さな行動の積み重ねから始まります。
この記事では、
- パワハラによって起こる心と体の変化
- 回復を遅らせてしまう「回避行動」の正体
- 今日からできる具体的な対処法
といった、「どうすれば少しラクになれるのか？」が分かるようにまとめています。
YODAKA今日は、心の回復につながるアプローチを一緒に試してみよう
※本記事はアフィリエイト広告を含みます。
パワハラで起こる心と体の変化｜PTSDのような症状とは
PTSDのような症状とは？
- 動悸
- フラッシュバック
- 強い不安
パワハラをする人と同じ職場で働き続けていると、毎日どこかで緊張が抜けなかったり、「また何か言われるかもしれない」と気を張り続けてしまうことがあります。その中で、「自分が弱いだけなのかな」と感じてしまうこともあるかもしれません。
でもそれは弱さではなく、心が自分を守ろうとしている自然な反応です。
なぜパワハラのつらさは長引くのか？原因は「回避行動」
回避行動とは何か？
回避行動とは、不安やストレスを感じる状況から無意識に距離を取る行動のことです。
たとえば職場でパワハラのような環境にいる場合、「その人と関わらないようにする」「発言を避ける」「仕事を最小限にする」といった行動が回避にあたります。
回避行動は本来、心を守るための自然な反応です。
ただしこれが長く続くと、「避ければ一時的に楽になる」という経験が積み重なり、不安そのものが強化されていくことがあります。
その結果、少しずつ行動範囲が狭くなり、「できることが減っていく感覚」につながることがあります。
回避すると逆に悪化する理由
パワハラを経験した人は、再び傷つかないために無意識に回避行動をとるようになります。ただこの回避が長く続くと、不安は一時的に下がっても「怖さそのもの」は残り続け、結果的に行動ができなくなるという悪循環が起こります。
そこで役立つのが認知行動療法（CBT）です。CBTでは、「できる行動を少しずつ増やす」ことで、結果的に気持ちも変わっていくと考えます。
今回紹介する論文は、パワハラによる強いストレス反応に悩んでいた女性に対して、認知行動療法（CBT）を行い、その変化を追った研究です。
対象となったのは、職場でのパワハラによって不安や緊張が続き、人を避けたり、仕事に行くこと自体がつらくなっている女性でした。この研究結果で分かったのは、「不安をなくすこと」ではなく、「できる行動を少しずつ増やしていくこと」が回復に繋がったということです。
参考論文：J-STAGE『パワーハラスメントによりPTSD を発症した女性に対する認知行動療法—価値に沿った行動の拡大とQOL の向上—』
回復のカギは「小さな行動」
- 考え方を変えるのは難しい
- でも行動は小さく変えられる
いきなり不安な気持ちをポジティブに考えるのは難しいですが、ちょっとした行動ならどうでしょうか。ほんの小さなことでも良いです。自分が安心できる時間をつくるのは、すぐに出来る感じがしませんか。
同じ職場で働き続ける場合、完全に環境から離れることができないため、心は長期間ストレス状態になりやすくなります。その中で「ただ耐える」だけになると消耗戦になるでしょう。心の完全回復を待つのは時間がかかります。
気持ちを無理に変えるのではなく、小さく行動して自信を取り戻していきましょう。不安な気持ちのままでいいんです。自分のできることを「ちょっとだけ」すれば、心は自然と回復へ近づきます。
この記事を読んでいるあなたは、すでに「どうにかしたい」と思っているはずです。
今日からできる具体的な対処法
論文から分かったことは、小さな行動が心の回復に繋がるということでした。では、具体的にどう行動すれば良いのか？今日からできる対処法を一緒に見ていきましょう。
できるだけ小さな行動から始めよう
どんなに小さなことでも大丈夫です。もし、仕事の中で余裕があれば、自分のペースでできる小さな行動を増やしてみるのも一つの方法です。「これならできそう」と思えるレベルで全然OK！
例えば
- 放置された観葉植物のお世話をする
- 床に落ちているゴミを5つだけ拾う
- 自分のデスク周りを整える
など、誰にも干渉されずにできることからでOKです。周り人のことは置いといて、自分が気持ちよくなれる行動から始めてみましょう。ただし、無理に新しいことを増やす必要はありません。しんどい日は、何もしないのも立派な選択です。「自分にできることは何だろうな？」とチラッと考えるだけでも十分です。
「回避」を減らして味方を増やそう
パワハラを受けて人と関わりたくないのは当然です。ただ、自分の味方になってくれる人まで避けてしまうのはもったいない。なので、もし余裕があれば「この人なら話せそう」と思える人に軽く挨拶をしてみましょう。
正直、怖いしまた裏切られるかも….と不安になる気持ちわかります。だから不安をゼロにしなくて大丈夫。相手を疑ったままでいいし、心から信用できなくてもいい。その小さな行動こそが自分の頑張った証です。
自分の味方になってくれそうな人が1人いるだけ、心は少しラクになれます。
もし身近に相談できる人がいない場合は、専門家のカウンセラーさんに頼る選択肢もあります。自分の気持ちを話すのがしんどい時は、こういうのもあるんだなって、逃げ道を持っておくことは大切です。
国内最大級のオンラインカウンセリングサービス【Kimochi】
自分を守る隠れ家を見つけよう
しんどい時は逃げて、距離を取るのも必要です。
そこであなたが安心できる場所を職場で1つ探してみて下さい。個室のトイレでも良いですし、車の中、倉庫、バックヤードでも構いません。「ここなら安心できる」という隠れ家があれば、いつでも逃げられます。
そこはあなたを守る隠れ家です。誰も入って来ない安全な場所。そこでは家にいる時と同じようにリラックスしてOK、泣いても大丈夫、誰も見ていないから自由に使って下さい。
無理に頑張ろうとしなくていい。1日の数分だけでも、隠れ家で落ち着く時間を作ってみましょう。
小さな行動をした結果どうなったか【私自身の体験談】
私も苦手な人とは仕事以外、関わらないように過ごしていました。その人がいる雑談にも一切入らず、心にエベレスト級の壁を作って自分を守っています。そうしないと自分が壊れてしまいそうで、怖いんですよね。経験した人しか分からない「怖さ」は私たちの心に残っています。
「また何か言われるんじゃないか」と考えるだけで体が固まってしまい、
そのときに少しずつ楽になったきっかけが、「ゴミ拾い」でした。私はこれを「徳拾い」と呼んでいます。会社の玄関前に落ちているゴミを無心で集めて捨てるだけの行動なんですが、「良いことした自分、偉いぞ！」と自己肯定感が上がりました。
本当に小さな行動ですが、誰もやらないような、けれど自分がやってスッキリすること。
その時間だけは気が紛れていたのをよく覚えています。
考えるよりもまずは行動していく。それが失敗に終わったり、周りから馬鹿にされても自分の心が健康になれるのなら成功なのではないか。そう思います。
本当に限界の場合は専門家に相談するのも大きな一歩です。不安に感じやすい人に向けて書きました。
まとめ：パワハラPTSDの回復は「小さな行動」から始まる
つらい状態から抜け出すために、大きく変わろうとする必要はありません。
まずは、ほんの少しだけ動いてみること。
その小さな一歩が、回復へのきっかけになります。
「今日はこれだけできた」そう思える日を、少しずつ増やしていきましょう。
何もできない日があっても大丈夫です。それでも回復はちゃんと進んでいますよ。
まずは心を守ることを優先したい日は、こちらの記事も参考にしてみてください。
