パワハラでしんどいときのジャーナリング｜毎日やらなくていい心のケア

仕事で嫌なことがあった日、「なんで自分は人よりできないんだろう」と落ち込みませんか。どれだけ努力しても成果が出ず、上司の期待がなくなったような視線を見ると、余計に自信を失ってしまうことがあります。

明日、仕事に行くのがしんどい時、ジャーナリングを始めるのはどうでしょうか。

私はパワハラや嫌がらせなどで仕事がしんどい時に書く瞑想としてジャーナリングをしていました。気持ちを吐き出すのが苦手な人でも、ノートとペンさえあればできるメンタルケアです。

今回は、仕事のストレスを解消するジャーナリングのやり方をご紹介します！

パワハラでしんどいときに役立つ！ジャーナリング『書く瞑想』とは

パワハラでしんどいときって、頭の中がずっとぐるぐるしてしまいませんか。
「何がつらいのか分からないけどしんどい」「帰っても仕事のことが離れない」そんな状態になることもあります。

そんなときに役立つのが“ジャーナリング（書く瞑想）”です。
難しいことはなく、思っていることをそのままノートに書き出すだけでOKです。

ここでは、ジャーナリングの基本と日記との違いについて分かりやすく解説します。

ジャーナリング（書く瞑想）とは

日々の思っていること、感じたことをノートに書くことをジャーナリングといいます。

上手に書こうとしたり、文章をきれいにまとめる必要はありません。
「ムカついた」「しんどい」「なんでこうなるの？」といった、頭に浮かんだままの言葉を書くだけ。自分の中にある感情を外に出すことで、頭の中の整理がしやすくなるのがジャーナリングです。

日記とジャーナリングの違い

日記とジャーナリングは似ていますが、目的が少し違います。

日記は「その日の出来事を記録するもの」で、ジャーナリングは「自分の感情や思考を整理するためのもの」です。

例えば日記は
「今日は仕事で〇〇をした。楽しかった。」のように出来事を書くもの。

一方ジャーナリングは
「なんであの一言があんなに嫌だったんだろう」
「本当はこうしてほしかった」といった気持ちそのものを書いていきます。

ジャーナリングは、正しい文章を書くことではなく、心の中をそのまま外に出すための方法です。つまり、記録ではなく感情の整理が目的です。

毎日はおすすめしない理由

よく「毎日5分から書いてみよう！」とおすすめする人が多いですが、私は毎日やらなくていいと思っています。理由は以下の通り。

• 仕事で疲れた日は休むことが大切だから
• 嫌なことを思い出すトリガーになってしまう
• 続けることがストレスになるから

嫌なことを思い出すだけで落ち込むし、毎日やる必要はないです。

仕事で疲れた日はまず休むことを優先し、無理に書こうとしなくて大丈夫。また「毎日やらなきゃ」という義務感がストレスになり逆効果になるため、書きたいときだけで十分です。特に繊細さんは、相談するのが苦手な人が多いかと思います。1人で抱え込みきれないときは、ジャーナリングを試してみてほしいです。

【パワハラのしんどさ解消】今日からできるジャーナリングの始め方

ジャーナリングは難しいことをする必要はありません。
「心の中にあるものをそのまま外に出す」だけです。パワハラでしんどいときほど、頭の中がぐちゃぐちゃになりやすいので、紙に出すことで少しずつ整理されていきます。ここでは、実際に私がやっていた方法を紹介します。

実際に私がやっていた【パワハラ専用】ジャーナリング

用意するもの

• 紙
• ペン(おすすめ：B以上の濃い鉛筆)

きれいに書く必要はありません。とにかく書きやすいものでOKです。鉛筆は筆圧を強くしても芯が折れにくいので、怒りしか湧いてこない日に向いてます。

おすすめの手順

• 手順①：今の気持ちを殴り書きする

頭で整理しようとせず、そのまま書き出します。

• 今日一番嫌だった言葉
• そのときの気持ち（ムカついた、怖い、悲しい など）
• 本当はどうしてほしかったか

文章になっていなくても大丈夫です。汚い言葉や単語だけでも問題ありません。私はモヤモヤの正体が知りたくて、自分の感情を数字にしてました。(悲しい5／辛い4／怒り5／など)

• 手順②：なぜ？を3回繰り返す（※省いてもOK）

書いた感情に対して「なぜそう思ったのか？」を少しだけ深掘りします。ポイントは、正解を出すことではなく気持ちの根っこを見つけることです。

例：「人前で怒られて自信がなくなって、しんどい」

なぜ？
「自分がダメなやつって周りに思われた気がしたから」

なぜ？
「失敗したら価値がないって思い込んでいるから」

なぜ？
「ちゃんとできない自分は認めてもらえないと思っているから」

 表面的な「ムカつく」「しんどい」の奥にある、本当の不安や思い込みが見えてきます。ただし、この工程は頭を使うので必須ではないです。しんどいときは①だけでも十分効果があります。

• 手順③：ビリビリに破って捨てる

書き終わったら、その紙はビリビリに破って捨てます。これは「気持ちを外に出して捨てる」を視覚で捉えて、抱えないための大事な工程です。わざわざ嫌なことを振り返って残す必要はありません。書いたものは捨てましょう。

ジャーナリングをする場所について

家でやってもいいですし、どうしてもつらい日は職場の休憩時間にこっそりやってもOKです。ただし、書いたあとは必ず破って捨てるところまでセットでやってみてください。後ろから見られないように、こっそり、こっそり。

書いていくと起きる変化：ジャーナリング始めた後のメンタル

ジャーナリングを続けていくと、少しずつ心の中に変化が出てきます。すぐに劇的に楽になるというより、「気づいたら少し軽くなっていた」という感覚に近いです。

• 頭のモヤモヤが少し外に出る
• 「自分が悪いだけじゃない」と気づける
• 感情と事実を分けられるようになる
• 自分の凝り固まった考え方がわかる

特にパワハラ環境だと、自分の気持ちを否定されたり、「自分が悪いのかも」と思い込みやすくなります。 その状態が続くと、頭の中で感情が整理できず、ずっと同じ不安を抱え続けてしまいます。

ジャーナリングは、その“溜まった感情”を外に出す役割があります。
書くことで、「これは事実」「これは自分の感情」と少しずつ分けて考えられるようになり、気持ちが整理されていく感覚が出てきます。

ジャーナリングにおすすめのノートと選び方

ジャーナリングは「どのノートを使うか」で心のスッキリ度合いが変わります。ただ「気持ちのデトックス」が大事なので、正直ノートはなんでもOKです。高いノートじゃなくても大丈夫ですが、あなたが「書きたい」と思えるものを選ぶのがポイントです。

✔ 無印良品のノート

シンプルで余計なデザインがないので、とにかく思ったことをそのまま書きたい人に向いています。価格も安く、ジャーナリング初心者でも始めやすいです。 

✔ ロルバーン（Rollbahn）

リングタイプで書きやすく、ページを気にせずガンガン書けるのが特徴です。私もパワハラ用ジャーナリングノートでよく使っています。持ち運びもしやすいので、カフェや外出先でも使いやすいです。 

✔ MDノート・モレスキン

書き心地にこだわりたい人向け。
紙がなめらかで、書いている時間そのものが落ち着く感覚になります。 感覚が一番繊細に感じる人におすすめです。ピカソも愛用していたノートだとか。

まとめ：書く瞑想で自分の気持ちを外に出してみよう！

パワハラでしんどいときは、 頭の中がずっと同じ場所をぐるぐるします。

ジャーナリングはそのループを外に出すための方法ですが、
毎日やる必要はありません。書けるときだけでいいし、1行でもいい。

「自分の気持ちを外に出していい」と思えることが、
 

心の回復の第一ステップになります。

無理に元気になろうとしなくて大丈夫です。