休職中は通勤や仕事の予定がなくなるため、気づけば昼夜逆転していたという方も多いのではないでしょうか。
私も休職中、一時期は朝方に寝て昼過ぎに起きる生活になっていました。
「このままで大丈夫なのかな」
「早く元の生活に戻さなきゃ」
そんな焦りを感じる日もありましたが、
今振り返ると無理に改善しようとしたことで余計につらくなったこともあります。
この記事では、実際に私が経験した昼夜逆転の状態や、生活リズムを取り戻すまでにやったことを体験談ベースで紹介します。
休職中に昼夜逆転してしまった私の生活
気づけば朝方に寝る生活になっていた
休職したばかりの頃は、とにかく心と体を休めることに必死でした。
朝起きる理由もなくなり、夜になると少し元気になる。
YouTubeを見たり、SNSを見たりしているうちに寝る時間がどんどん遅くなっていきました。
最初は深夜1時だったのが、気づけば3時、4時。
そして起きるのは昼過ぎ。もっと遅い日は夕方に起きることもしばしば。
そんな生活が当たり前になっていました。
昼夜逆転すると自己嫌悪も強くなった
昼過ぎに起きると、一日の半分を失ったような気持ちになります。
窓の外を見ると、すでに多くの人が活動している時間。
SNSを開けば、仕事や勉強を頑張っている人たちの投稿が目に入ります。
「私は何をやっているんだろう」
そんなふうに自分を責めてしまうこともあります。
昼夜逆転そのものよりも、自分を否定し続けることのほうが苦しかったように思います。ヒールを履いて仕事を頑張っている女性を見ているのが、辛かった。
昼夜逆転を戻そうとして無理をした話
無理やり早寝しようとした
生活リズムを戻そうと思い、早く布団に入るようにしたことがあります。時間でいうと22時ぐらいに部屋を真っ暗にして、スマホの電源をOFF。
しかし、寝ようとしても眠れません。
時計を見るたびに焦りが増し、余計に目が冴えてしまいました。
「また今日も夜更かしコースか」と
結果的に睡眠時間が短くなり、翌日はさらに体調が悪くなるという悪循環。
朝型にならなければと焦っていた
SNSでは「朝活」や「5時起き習慣」などの投稿をよく見かけます。
それを見るたびに、「私もちゃんとしなきゃ」と思っていました。
でも、心も体も疲れている状態で無理に理想を追いかけても続きません。今思えば、まず必要だったのは朝型になることではなく、寝て休むことだったのかもしれません。
「朝起きれない」「ベッドから動けない」時の原因はこちらの記事で解説しています
生活リズムを整えるために私がやったこと
まずは起きる時間だけ決めた
私が最初に意識したのは、寝る時間ではなく起きる時間でした。
夜眠れない日があっても、できるだけ同じ時間に起きるようにする。
もちろん完璧にはできません。
最初は昼の12時に起きるようにアラームを設定。「お昼ご飯を食べるために起きてやるか」ぐらいのスタンスでやってみました。
二度寝して14時に起きることもあれば、オールして12時にアラームを止めたことも。
それでも少しずつ整っていく感覚がありました。
生活リズムを戻そうとすると、つい完璧を目指してしまいます。でも私の場合は、「アラームが鳴る時間に起きたらOK、二度寝してもいい」くらいの気持ちがちょうど良かったです。何でもそうなんですが自分的にハードルは低いほうが続けやすい。
朝にカーテンを開けるようにした
起きたらまずカーテンを開けて、お部屋の植物たちに水をあげる。
そんな小さな習慣を作りました。当時はカラテアという植物の世話をする時間が、朝を感じるきっかけになっていました。なぜかというと私と一緒に暮らしているカラテアという植物は、朝になると葉っぱの向きが変わるんです。その変化を見るのが地味に面白いし楽しい。
ついでに自分も日光浴をしてみる。
たった数分でも外の明るさを感じることで、「今日が始まった」という感覚を持ちやすくなった気がします。
散歩や買い物で外に出る習慣を作った
休職中は家の中で過ごす時間が増えます。私も数ヶ月、外に出ない日がありました。そこで意識したのが、短時間でも外へ出ることです。
コンビニへ新作アイスを買いに行く。
スーパーへ食材の買い物に行く。
地域猫を探して近所を少し歩く。
最初はそれだけでした。
ただ外に出るだけでは面白くないので、「興味あるものを探しに行く」ことをやってみた。探し物が見つからなくても、少し歩けただけで達成感がある。
「なんだ、外の方が面白いもの多いじゃん」
家にいて感じなかった刺激を少しずつ感じるようになりました。
家の中に閉じこもっている時よりも気分が軽くなり、生活リズムも少しずつ整いやすくなりました。
1日だけの運動イベントに参加してみた
生活リズムの改善で特に効果を感じたのが運動でした。
最初は近所を散歩する程度でしたが、半年もベッドの上だったから筋肉痛になった。さすがに運動不足すぎるだろと思って、運動をはじめてみることに。
だけど、全然続かない。
YouTube見ながら筋トレしたけど3日も続かなかった。
たまたま市役所の掲示板で見た「無料で参加できるハイキング」という、無料というワードに惹かれて「1日限りだし参加してみるか」と勇気を出して行ってみることにした。
そしたら思いのほか、楽しくて、知らない人同士で話すのは緊張したけど自分に対してホッとした。「思ったより人と話せてるわ」という安心。
何より良かったのが、体を動かした日は自然と眠くなることです。
また、運動中は余計なことを考えずに済むので、気持ちのリフレッシュにもなります。休職中はどうしても体力が落ちやすくなります。
だからこそ、無理のない範囲で体を動かすことは想像以上に大切だったと感じています。
人と会う予定をあえて作った
少しだけ生活リズムが整ってきた。定期的に昼夜逆転になる時は、人と会う約束をすることにした。
休職中は一人で過ごす時間が増えます。誰とも会わない日が続くと、起きる理由もなくなり、昼夜逆転が進みやすくなります。
そこで私は友人とのランチやカフェ、人と会う予定を少しだけ入れるようにしました。
予定がある日は自然と起きます。遅刻すると友達に迷惑をかけるプレッシャーもあり、私にはかなり効果的でした。寝れなくてオール状態で待ち合わせに行った日もあります。
遅刻しないようにアラームを設定
頑張って起きる
服を着替えて外へ出る
当たり前のことですが、その積み重ねが生活リズムを整えるきっかけになりました。
調子が悪い日は無理に戻そうとしなかった
一番大切だったのは、できない日を責めないことでした。
体調や気分には波があります。
うまく起きられない日もあります。
そんな日に「またダメだった」と自分を責めると、さらに苦しくなります。
私自身、生活リズムは一直線に改善したわけではありません。良くなったり戻ったりを繰り返しながら、少しずつ整っていきました。
調子が悪い日は、「今日は休む日」とわりきって寝る。
何もしない日の過ごし方はこちらの記事を参考にしてみてください
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生活リズムが戻るまでにどれくらいかかった？
私の場合、生活リズムが安定したと感じるまでには数か月かかりました。
数日で劇的に変わったわけではありません。
少し早く起きられる日が増えたり、夜に自然と眠くなる日が増えたり。
そんな小さな変化の積み重ねでした。だからもし今、昼夜逆転で悩んでいる方がいても焦る必要はないと思います。
変化には時間がかかることもあります。
休職中の昼夜逆転で一番つらかったこと
私にとって一番つらかったのは、昼夜逆転ではありません。
「このままで社会復帰できるのかな」という不安です。
周りは働いているのに、自分だけ時間が止まっている感覚。
将来への焦り。
自己嫌悪。
そうした気持ちが積み重なることのほうが苦しかったように思います。私の場合は、家にいる期間が長いほど、そう思いやすくなりました。
だからこそ、定期的に外に出ることの大切さを実感します。
たまにでいいから外に出る。
すっぴん部屋着で、公園をうろちょろ。
「将来のことは回復してから考えよう」そう思うようにしていました。
まずは優先することは、生活リズムを整えることだ。
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今振り返って思うこと
今振り返ると、昼夜逆転していた時期は心と体が休息を求めていた時期だったのだと思います。もちろん、生活リズムが整っているに越したことはありません。
側からみると「だらしがない人」と思う方もいるかもしれない。
当時の私も「昼夜逆転している自分はダメだ」と責めていました。周りからも理解を得られなくて辛かったです。
今、生活リズムが乱れて悩んでいる人へ。
これだけは伝えたい、少しずつ整えていけば十分です。
焦らなくても大丈夫。
昨日より少し早く起きられた。
外に出られた。
人と話せた。
YODAKAそんな小さな一歩の積み重ねが、生活リズムを取り戻す力になってくれます。
まとめ
休職中は生活リズムが乱れやすく、昼夜逆転してしまうことも珍しくありません。
私自身も朝方に寝て昼過ぎに起きる生活を経験しました。
そんな中で役立ったのは、次のようなことでした。
- 起きる時間を意識する
- 朝にカーテンを開ける
- 外へ出る習慣を作る
- 軽い運動をする
- 人と会う約束を作る
- できない日を責めない
生活リズムは一日で戻るものではありません。
だからこそ、焦らず、自分のペースで少しずつ整えていけば大丈夫です。
次のステップに行ける段階になったら、自己分析でこれまでの経験を振り返りましょう
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生活リズムを整えたくて、1週間朝の散歩を続けてみた記録はこちら
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