「あ、また声に出てた」。ふとした瞬間、ぼそっとつぶやいている自分に気づいて、はっとする。人に聞かれていなかったかな、変だと思われていないかな——そんなふうに、独り言が多い自分を気にしていませんか。
でも、大丈夫。それは変なことではありません。むしろHSP（繊細さん）にとって、独り言は心を守る大切な力になります。
この記事では、独り言が多くなる理由と、職場のモヤモヤを”ぼそっとつぶやいて”逃がすセルフケアを紹介します。
「独り言が多い＝変」じゃない。むしろHSPに多い理由
「独り言が多いのは自分だけかも」と感じているHSPさんは少なくありません。けれど、独り言が多いことと繊細な気質には、実はつながりがあります。ここではまず、なぜHSPに独り言が多いのか、その理由を一緒に見ていきましょう。「変なこと」ではないと知るだけで、少し肩の力が抜けるはずです。
頭の中で情報を深く処理している
HSPは、まわりの音・表情・空気を無意識にたくさん拾って、ひとつひとつを深く考える気質を持っています。つまり、頭の中がいつも言葉でいっぱいなのです。
考えごとが多ければ、それが自然と口や心の中にあふれてくる。独り言は、その”あふれ”がちょっと外に漏れたものにすぎません。
言葉にすると、ぐるぐる思考が整理される
HSPさんは、一度気になったことを何度も頭の中で思い返してしまいがちです。いわゆる「反芻（はんすう）」というものですね。
考えが頭の中だけをぐるぐる回っていると、もやもやは膨らむ一方。でも、それを「疲れたな」「今のはちょっと嫌だったな」と言葉にすると、頭の中のもやが目に見える形になって、少しずつ整理されていきます。独り言は、その整理を助けてくれているのです。
独り言が多い人は、実はこんな長所がある
独り言には、心理の面から見てもプラスの働きがあります。心理カウンセラー監修の記事でも、独り言には思考を整理したり、集中力を高めたり、感情を言葉にして落ち着かせたりする働きがあると紹介されています（参考：「独り言が多い人に見られる特徴とは!? 原因やメリットも解説【心理カウンセラー監修】」
責任感が強い人、まじめに物事を考える人ほど、独り言が増えることもあるそうです。短所どころか、あなたがちゃんと考えている証拠なのですね。
YODAKA独り言、人に聞かれると恥ずかしくて、ずっと隠してたんだよね。自分だけ変なのかもって思ってた。
独り言が心を軽くする理由｜心理学でいう「セルフトーク」
独り言には、ストレスをやわらげる効果があると考えられています。心理学の世界では、独り言は「セルフトーク」と呼ばれ、気持ちの整理や感情のコントロールに役立つ手法として知られています。ここでは、独り言がなぜ心を軽くするのか、その仕組みをやさしく見ていきます。
独り言はストレス解消につながる
日本経済新聞でも、独り言（セルフトーク）は考えを整理し、不安や怒りをコントロールするのに役立つと取り上げられています（参考：「ストレスに独り言のすすめ 考え整理、不安や怒り制御」日本経済新聞 https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXKZO43265480T00C19A4KNTP00/ ）。
嫌な気持ちは、心の中にため込むほど大きく育ってしまいます。溜め込むより、少しずつ外に出す。独り言は、その一番手軽な出口なのです。
「自分に話しかける」と気持ちが客観的になる
臨床心理士監修の記事によると、ミシガン大学が2014年に行った研究では、自分に「わたしは」と一人称で話しかけるより、「あなたは」と二人称で話しかけたグループのほうが、ストレスや不安が小さくなったと報告されています（参考：「独り言はストレス解消に効く？効果的な独り言のポイントは｜臨床心理士が解説」ヨガジャーナルオンライン https://yogajournal.jp/11686 ）。
自分に少し距離を置いて声をかけると、渦中の感情を落ち着いて眺められるようになるのだそうです。「わたし、なんでこんなに落ち込んでるんだろう」より、「あなた、今日はよく頑張ったね」のほうが、なんだかふっと軽くなる感じ、わかる気がしませんか。
完璧じゃなくていい、ぼそっとで十分
セルフトークと聞くと、なんだか難しそうに感じるかもしれません。でも、大声で自分を励ます必要はまったくありません。
心の中で、あるいは小さな声で、ぼそっとつぶやくだけで十分。むしろHSPさんには、そのくらいの静かなやり方がちょうどいいのです。
ゆうき独り言には、ちゃんと意味があるんです。あれは自分の心を落ち着かせる、立派なセルフケア。恥ずかしがらなくて大丈夫ですよ。
職場のモヤモヤ・パワハラを「ぼそっと独り言」で逃がす方法
ここからは、独り言を実際のセルフケアとして使う方法です。職場では、理不尽なことを言われたり、強い言葉を浴びせられたりして、心がざわつく場面がありますよね。当サイトのアンケートでも、繊細さんの多くが職場の人間関係で強く消耗していることがわかっています（参考：HSPが仕事でしんどいのはなぜ？職場の人間関係に悩む113名の体験談と対処法）。そんなとき、ぼそっとした独り言が小さな逃げ道になります。
嫌なことを言われた瞬間、心の中でつぶやく
強い言葉を向けられたとき、その場でうまく言い返せなくても大丈夫です。HSPさんは、とっさに反論するのがそもそも苦手ですから。
代わりに、心の中でひとことつぶやいてみてください。「うわ、きた」でも「はいはい」でも構いません。相手の言葉を”まるごと受け取る”前に、ワンクッション置く。そのひとことが、あなたの心と相手の言葉の間に、小さな盾をつくってくれます。
当サイトのアンケートにも、こんな声が寄せられています。
「顔ではなんでもない振りをしていながらも、心の中では部長に毎日暴言を吐いていました」（アンケートより）
心の中は、誰にも見えない自由な場所です。そこで何をつぶやいても、誰も傷つけません。みんな、そうやって自分を守っているのです。
あらかじめ「お守りフレーズ」を決めておく
とっさには言葉が出てこない、というHSPさんは、つぶやくフレーズを先に決めておくのがおすすめです。決まった言葉があると、いざというときに心が迷子になりません。
たとえば、こんな短いフレーズです。
- 「はいはい、そうですね」……とりあえず受け流す
- 「これは相手の問題」……自分の責任と切り離す
- 「まあいっか」……そっと手放す
- 「わたしはよくやってる」……自分を守る
実際、アンケートでも「決めたフレーズ」を心の支えにしていた声がありました。
「『もう来年には居なくなるから』と呪文のように唱え、自分のなかで膨らむ不安をごまかしていた」（アンケートより）
「あと三週間の辛抱……と自分に言い聞かすと、とても気持ちが楽になる」（アンケートより）
私も、職場で使っていた独り言がいくつかあります。
タスクが多すぎて頭がいっぱいになったときは、「ひとつずつやろう」。散らかった頭が、この一言で少しだけ整うんです。
嫌味を言われたときは、相手の言葉をそのままオウム返しして、小さく対抗。そして最後は、周りに誰もいないのを確認してから、ぼそっと「なんなのあの人」。これがいちばんスッキリしました。
金曜日の夕方には、「これ終わったらアイス食べるか」。仕事で疲れた自分を、アイスひとつで励ましていました。
自分だけの”お守りフレーズ”を、ひとつ用意しておきましょう。
家に帰ってからの”ひとり実況中継”で流す
その場で流しきれなかったモヤモヤは、家に帰ってから逃がしてあげましょう。おすすめは、”ひとり実況中継”です。
「今日さ、あの人にこう言われてさ、正直めっちゃ嫌だったんだよね」——そんなふうに、まるで友達に話すように、自分に向かって実況する。声に出すのが恥ずかしければ、心の中でも大丈夫です。言葉にして外に出すうちに、抱えていた感情がすっと流れていきます。
書くほうが合っている人は、紙に書き出したり、ツールを使ったりするのも良い方法です。
それでも心が限界に近いと感じるときは、独り言だけで抱え込まず、次の記事もあわせて読んでみてください。
逆効果にならない独り言の注意点
独り言はセルフケアになりますが、使い方によっては逆に自分を追い込んでしまうこともあります。ストレスを減らすはずの独り言が、かえって不安を増やしてしまわないように、注意したいポイントを3つお伝えします。少しの意識で、独り言はぐっと味方になってくれます。
自分を責める独り言は逆効果
「また失敗した」「わたしって本当にダメだ」。こうした自分を責める独り言を何度も繰り返すと、気持ちはますます沈んでしまいます。
HSPさんは、ただでさえ自分を責めやすい傾向があります。だからこそ、責める言葉の反復には気をつけたいところ。ネガティブなつぶやきは、ストレスを流すどころか、上塗りしてしまうことがあるのです。
責めるより「実況」する・二人称で呼ぶ
もし責める言葉が出そうになったら、それを「実況」に変えてみましょう。
「ダメだ」ではなく、「今わたしは、落ち込んでるな」。事実をただ実況するだけで、感情と少し距離が取れます。さらに、先ほどのミシガン大学の話のように、「あなた、疲れてるね」と自分の名前や「あなた」で呼びかけると、もっと客観的になれます。責めるのではなく、気づいてあげる。それだけで独り言はやさしくなります。
職場で声に出すときは、小さく・場所を選ぶ
独り言は基本的に心の中で大丈夫ですが、つい声に出したくなることもありますよね。ただ、まわりに聞こえる独り言は、ときに誤解を招くこともあります。
声に出したいときは、トイレ・給湯室・帰り道など、ひとりになれる場所を選びましょう。「うるさい人」と思われる心配もなく、安心して自分をいたわれます。
YODAKA責める独り言と、守る独り言があるんだね。同じ独り言でも、ぜんぜん違うんだ。
逆に「他人の独り言」が気になって疲れるHSPさんへ
ここまでは自分の独り言の話でしたが、HSPさんの中には、逆に他人の独り言が気になって疲れてしまう人もいます。繊細さんは音や気配に敏感なぶん、隣の席のつぶやきやため息を無意識に拾ってしまうのです。ここでは、他人の独り言に消耗しないための対策を紹介します。
なぜ他人の独り言がこんなに気になるのか
隣の席の人のぼやき、ため息、舌打ち。ほかの人は気にも留めていないのに、自分だけがいちいち拾って疲れてしまう——そんな経験はありませんか。
これは、あなたが神経質すぎるからではありません。HSPは音や人の気配に敏感な気質を持っているため、まわりの小さな音を無意識にキャッチしてしまうのです。気にしすぎだと自分を責める必要は、まったくありません。
物理的に「音の距離」をつくる
気の持ちようだけでどうにかしようとすると、かえって疲れてしまいます。まずは、物理的に音との距離をつくりましょう。
- 耳栓やイヤホン、ノイズキャンセリング機能を使う
- 可能なら、席の位置を相談してみる
- どうしてもつらい環境なら、その場を少し離れる
我慢することは、決して美徳ではありません。自分が心地よくいられるように環境を整えていいのです。
「自分への攻撃じゃない」と切り離す
他人の独り言を、つい「自分に向けられた不機嫌」だと感じてしまうこともあります。でも、多くの場合、相手はただ無意識につぶやいているだけで、あなたに向けたものではありません。
ここで、あなた自身のセルフトークが役に立ちます。相手の独り言が気になったら、心の中で「あの人も、何か考え事してるんだな」とつぶやいてみてください。そのひとことで、相手の感情と自分を、そっと切り離すことができます。
ゆうき他人の独り言に疲れてしまうのも、敏感なHSPさんならではのこと。自分を責めなくて大丈夫。うまく距離を取っていきましょう。
独り言は「変」じゃなく「自分を守る知恵」
ここまで読んで、独り言への見方が少し変わったでしょうか。独り言は、恥ずかしいものでも、直すべき癖でもありません。繊細なあなたが、しんどい毎日の中で、無意識に身につけてきた自分を守る知恵なのです。
考えてみれば、独り言は自分の中に”自分専属の理解者”を置くことでもあります。誰にもわかってもらえないと感じる日でも、つぶやいた言葉を聞いてくれる存在が、自分の中にひとりいる。それは、とても心強いことです。
私自身、もともと独り言が多いタイプでした。周りに「え？ なんか言った？」と言われることも多くて、変な人と思われたらやだなと、家以外では発しないようにしていた時期があります。
でも、あるときネットで「独り言を言う人は実は賢い」という記事を読んで、考え直しました。悪いことじゃないのか！ と。
それまでの私は、仕事のストレスを家に持ち帰って、1人反省会ばかりしていました。だったら、その場で解消したほうが自分のためだ。そう思って、職場でも小さく独り言を言うようにしたら、言い返す練習にもなったし、ストレスを持ち帰らずに済む日が増えました。
まわりに合わせて、自分のつぶやきまで押し殺さなくて大丈夫。その独り言は、あなたがあなたの味方でいるための、小さなおまじないなのです。
まとめ：ぼそっと呟いて、自分の味方でいよう
独り言が多いのは、変なことではありません。それは、あなたが物事を深く感じ、深く考えている繊細さの証拠です。
- 独り言は心理学でいう「セルフトーク」。ストレスをやわらげ、気持ちを整理してくれる
- 職場で嫌なことがあったら、心の中で”お守りフレーズ”をぼそっとつぶやく
- 自分を責める独り言だけは、やさしい「実況」に変える
- 他人の独り言に疲れるときは、音の距離をつくって切り離す
明日、もし嫌なことを言われたら、心の中でそっと「はいはい」とつぶやいてみてください。その小さなひとことが、あなたをあなたの味方でいさせてくれます。
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