「変なこと言ったかも…」
「嫌な気持ちにさせてないかな」
人と会ったあと、帰宅してから“脳内反省会”が始まってしまうこと、ありませんか？私はこれまで沢山ありました。
楽しかったはずなのに、自分が嫌になる。
相手の表情や会話を思い返しては、「あの言い方じゃない方が良かったかも」と何度も考えてしまう。
HSP（繊細）さんや、真面目で優しい人ほど、人との会話を深く受け取りやすい傾向があります。
この記事では、
- なぜ一人反省会をしてしまうのか
- 「反芻思考」を続ける影響
- 1人反省会をやめるコツ
を、論文と実体験も交えながらやさしく解説します！
人と会ったあと、一人反省会してしまうあるある
「あの一言いらなかったかも」と思い返す
帰宅してお風呂に入っている時。
布団に入った瞬間。
急に、
「あの言い方、良くなかったかな…」
と、脳内で会話が再生される。
その場では普通に話していたのに、後からじわじわ不安になることありませんか？
- 自慢みたいに聞こえてない？
- 余計な一言だったかな
- キツい言い方だったかな
- 言わない方が良かったかも
私はよく人と会った帰り道に、1人反省会をしていました。数少ない友達、これからも仲良くしてほしい気持ちが強くて、自分の発言で離れてしまわないか？不安に感じやすい性格でした。
相手の表情や空気を何度も思い出す
- 盛り上がらなかった
- つまらなそうな表情をしていた
- 話題が途切れて沈黙になった
そんな小さな空気が気になってしまう。
私といて「楽しいのかな？」「疲れさせてしまった？」自分が原因で「嫌われたかもしれない」がどんどん大きくなる。本当は深い意味がないかもしれないのに、分かってはいるけど思い出しちゃいますよね。
グループLINEを見返して落ち込む
送った文章を何回も見返して、
- 冷たくなかったかな
- 変なテンションじゃない？
- 空気読めてなかったかも
と、不安になる。
私は一度送ったLINEを、夜中に何度も見返して眠れなくなったことがあります。
飲み会後のハイテンションで、「〇〇さんといて楽しかったです！」と送った内容が、後からすっごく恥ずかしくなって削除したこともあります、ね。
また、人と会う前のグループLINEで、自己主張しすぎたかな？と不安になることもあります。その事があって、お店決めや時間決めのとき、誰かが発信するのを待っていることの方が多いです。
人と会ったあと、一人反省会してしまう人の特徴
真面目な人
真面目な人ほど、
- 空気を悪くしたくない
- 相手を不快にさせたくない
- 「ちゃんとしなきゃ」が強い
といった傾向が多いのではないか？と思います。
真面目なことはむしろ長所です。
だからこそ、会話を振り返って
「もっと上手く話せたかも」
そんなふうに、 無意識に自分へダメ出しができます。向上心があるとも言えますね。
完璧主義な人
「好かれたい」という気持ちがある。そのために「完璧な自分でいなきゃいけない」という思い込みがある人もいます。
例えば、
- 失敗したくない
- 嫌われたくない
- 変に思われたくない
その気持ちが強いほど、自分の小さな言い間違いも気になりやすい。
本来、人間関係ってもっと曖昧なものです。
自分のライフステージやキャリアによって、付き合う人間関係は変わってきます。気の合う友人が、今は全然合わないって事もよくあります。
無理に頑張って合わせて、完璧な自分でいる方が難しい
結果、「完璧」を求めて自分自身が疲弊してしまう人が多いです。
思いやりがある人
相手の気持ちを考えられる。
これは、本来すごく素敵なことです。
- 共感力が高い
- 相手目線になれる
- 人を傷つけたくない
だからこそ「大丈夫だったかな」と考え込んでしまう。
優しい人ほど、一人反省会をしやすいのかもしれません。
例えば、相手の恋愛がうまく行っていない時、自分の恋愛話を一切しない。転職で苦労している友達に共感して励ますなど。
相手の立場になって、配慮や欲しい言葉をかけられる事は素晴らしいことです。
ただ、やりすぎるあまり相手と自分の距離感が曖昧になって「相手ばっかり話してる？」状態になることも。
友達や家族との人間関係で悩んでいる人はこちらの記事も参考になります。
一人反省会をすること自体は悪いことじゃない
私が1番伝えたいことは、
人と会ったあとに振り返ること自体は、悪いことではないってことです。
むしろ、
- 相手を大切にしたい
- 嫌な思いをさせたくない
- 次はもっと良くしたい
そんな優しさがあるからこそ、反省会をしてしまう人も多いです。
私自身も、「あの人、嫌な気持ちになってないかな」と考えることがあります。つい、思ったままを言ってしまってしまい、かなり反省しました。
ただ、問題なのは“終わらない反省会”になってしまうこと。
何時間も同じ場面を思い返し、自分を責め続けてしまうと、 心も脳もどんどん疲弊してしまいます。
その“反省会”、反芻思考かもしれません
1人反省会はなぜしんどくなるのか？データを調べてみると、あることが分かってきました。
反芻思考とは？
心理学では、嫌な出来事や不安を何度も頭の中で繰り返してしまう状態を
「反芻思考（はんすうしこう）」と呼びます。
考えているようで、実は同じところをグルグル回っている状態です
「反省」と「反芻思考」の違い
反省
→ 次に活かせる
反芻思考
→ 同じ場面を繰り返して苦しくなる
反省は、 未来に繋がります。
でも反芻思考は、答えが出ないまま、不安だけが増えていく。
ここが大きな違いです。
論文でも「反芻思考」は気分悪化との関連が示されている
実際に研究でも、
- ネガティブ思考
- 気分の落ち込み
- 問題解決能力の低下
などとの関連が報告されています。
ネガティブな感情になると、抑うつを悪化させるだけではなく「自分はダメだ」「また同じことを繰り返してしまう」を引き寄せる可能性も示唆されています。
つまり、考え続けることで、気持ちが整理されるどころか、逆にしんどいが続く場合もある。
だからこそ、考えすぎる脳を少し休ませることが大切です。
J-Stageより反すうが自動思考と抑うつに与える影響
HSPの一人反省会をやめる5つのコツ
1人反省会ばかりしていた私が見つけた5つのコツを皆さんにご紹介したいと思います。いきなり自分の性格を変えるのは難しいです。ただ、反省会をどう活かすのか？は簡単に変えらます。
コツ①：変えられるものだけ考える
相手の本音は、本人にしか分かりません。
でも繊細な人ほど、
「本当は怒ってるかも」
「嫌われたかも」と想像してしまう。
ただ、それって“答え合わせできない問題”なんですよね。
だからこそ、変えられるもの／変えられないものの区別をして、
「変えられるものだけを考える」と、 少しラクになります。
変えられないもの
- 相手の気持ち
- 自分の言った過去の発言
変えられるもの
- 自分の気持ちや考え方
- 次に会った時の行動や発言
❌
「あの言い方ダメだったかも」ではなく、
⭕
「次はこう言ってみよう」へ変換してみる。
自分を責めるから、改善への意識に変わります。
コツ②：本人に話してみる
本人に直接、話すのもおすすめです。
ポイントは聞くのではなく、自分の気持ちを話すこと。
相手の気持ちは相手のもの。分からないから、帰宅後に不安になりやすい。
楽しかったテーマパーク、帰宅してから「無言が続いたけど、相手はしんどくなかったかな？」と急に不安になった経験があります。
「私がもっと喋れば良かったのかな…」という後悔でグルグルする。そこで後日、友達に話してみることにしました。
「あの時、沈黙が多かったけどごめんね。もともと喋らなくても平気な性格で、でも凄く楽しかった！」
という感じで、重くなりすぎないように感謝ベースで相手に伝えます。
すると相手から返ってきた返事は意外なものでした。
「ずっと喋る方が疲れるじゃん！こちらこそ有難う、楽しかった！」
と、カラッとした返答。
これは私の経験談ですが、自分が思っている以上に相手は気にしていない事は多いです。
もし考えが止まらないなら相手に直接、話すという方法もあります。いきなり不安を伝えると少し重たい印象になってしまうので、感謝を先に伝えてから自分の気持ちを伝えると良いでしょう。
繊細さんが周囲に誤解されやすい原因と対策はこちらの記事でまとめています。
コツ③：セリフを書いて覚えておく
苦手な場面ほど、セリフのテンプレがあると便利です。
「こういう時に1人反省会しがち」という場面には共通点があるとおもいます。
それは、自分が苦手に感じる場面でもあります。
私の場合は、
- 誘いを断る時
- 会話を切り上げたい時
- お店選びで迷っている時
など、自分の発言で場がシラけないか？という場面が苦手でした。
そこで、事前に言葉を持つようにしたところ心が軽くなったんです。
例えば、誘いを断る時は
「誘ってくれてありがとう！凄く行きたかったんだけど、あいにく先約があってその日は行けないです。」
「いつも誘ってくれてありがとう。その日は別の用事があって行けないんだ。別日で良ければぜひ一緒に行きたいです」
と言った感じで、いくつかパターンを用意しておくだけでも、1人反省会の頻度はグッと減らせます。
コツ④：帰宅後は「脳を休ませる」
人と会った後って、脳が興奮状態になっています。
だからこそ、
- スマホを見すぎない
- 一人時間を作る
- 音を減らす
- 温かい飲み物を飲む
- お風呂に入る
など、脳を休ませる時間が大切です。
私は部屋を暗めにして、観葉植物を見ながらぼーっとするだけでもかなり回復しました。好きなものを思い出したり、音楽を聴いたり、「考えるスキを与えない」ようにする。
コツ⑤：全員に好かれなくていい
これ、本当に大事です。人には相性があります。
- 合う人
- 合わない人
- 話しやすい人
- 緊張する人
がいるのは自然なこと。
「嫌われたかも」と感じても、実際はそこまで気にしていない人も多いです。
無理に全員へ好かれようとしなくても大丈夫。
あなたが自然体でいられる人を、少しずつ大切にしていけばいいんです。
それでも、1人反省会がやめられない場合は、時間を決めるのもおすすめです。アラームを設定して、10分だけ考える。10分を過ぎたら、それ以降は考えないようにしましょう。
まとめ：優しい人ほど、一人反省会をしてしまう
1人反省会は決して悪いことではありません。
- 相手を大切にしたい
- 空気を悪くしたくない
- 嫌な思いをさせたくない
そんな優しさがあるからこそ、考えすぎてしまう。
ただ、答えのない悩みをグルグルと考え続けると心が疲弊するというデータも報告されています。
今回紹介した5つのコツを活用しながら、
少しずつ、自分の心も休ませてあげてください。
今日もちゃんと、がんばっています。
さらに自分の特徴を理解しておくと人の役に立つ場面もあります。
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