習慣トラッカーとは？ジャーナリングが続かなかった私が休職中に始めた記録法【テンプレ付き】

適応障害で休職したとき、処方された薬による治療を続けながら、自分でも今の状態を記録しておきたいと思いました。

最初に挑戦したのは、毎日ぎっしり気持ちを書き出すジャーナリング。でも、これがどうしても続かなかったんです。それでも、今も続けている記録のやり方があります。

この記事では、習慣トラッカーとジャーナリングを組み合わせた手帳の書き方を大公開！すぐ真似できるようにテンプレも無料配布しています。自分のための記録用として手帳を始めたい人の参考になれば嬉しいです。

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書くジャーナリングに挑戦して挫折した話

経理の正社員として働いていた5年目の春、私は適応障害と診断されて休職しました。処方された薬はちゃんと飲んでいましたが、それだけで大丈夫な気がしなくて、自分でも凝り固まった考えや体調の変化を記録しておきたいと思うようになりました。最初にたどり着いたのが、文章で気持ちを書き出す「ジャーナリング」でした。ここでは、私が挑戦して挫折した経緯と、そこから今のやり方にたどり着くまでを書きます。

適応障害で休職して、まず自分の状態を記録したいと思った

適応障害の診断が出て、すぐに休むように言われたときは、正直ほっとした気持ちと情けない気持ちが半々でした。

処方された薬は毎日きちんと飲んでいましたが、それだけで「治る」という感覚はどこか遠くて。毎日自分の体調を覚えているわけではないから、良くなったかどうか分からなかった。自分でも今の状態を客観視して把握しておきたい、という気持ちがあったのを昨日のことのように覚えています。

毎日ぎっしり書くジャーナリングに挑戦した

• とにかく思ったことを全部、文章にして書き出してみることにした
• ノートを買って、毎日書く前提で始めた
• 最初の数日は、書くことで気持ちが軽くなる感覚があった

最初に始めたのは、いわゆる「書く瞑想」と呼ばれるようなジャーナリングでした。パワハラで悩んだ時もよくジャーナリングをやっていたので、やり方は自分でもよく分かっていました。頭に浮かんだことを、良いも悪いもそのまま文章にしていくやり方です。ノートを1冊買って、毎日書くことを自分の中でルールにしました。最初の数日は、書くことで気持ちが少し軽くなる感覚があって、これは続けられるかもと思っていたんです。

文章で続けるのがしんどくなった理由

数日で気づいたのは、「毎日書く」というルールが、いつの間にか自分を追い詰めていたことでした。

体調が悪い日ほど、文章に起こす気力なんて湧きません。それなのに「今日は書けなかった」という事実だけが積み重なって、余計に自分を責めてしまう。休むために始めたはずのことで、また消耗している。この矛盾に気づいたとき、さすがに違うやり方を探そうと思いました。

YouTubeで「バレットジャーナル」というやり方を知った

• 文章を書く以外の記録方法がないか、動画で調べてみた
• たどり着いたのが「バレットジャーナル」という手帳術だった
• 文字ではなく記号や図で記録する、という発想に惹かれた

そんなときにたどり着いたのが、YouTubeで見た「バレットジャーナル」というやり方でした。参考にしたのはこちらの動画です。

文章で全部を説明するんじゃなくて、記号や図、色を使って記録していく。この発想に、すごく惹かれました。「書けない日があってもいい」というより、そもそも「書く」以外の選択肢があることを、そこで初めて知ったんです。

文章で書き出す「ジャーナリング」そのものについては、こちらの記事で詳しく紹介しています

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習慣トラッカーとは？ジャーナリングとの違い

「習慣トラッカー」というやり方を知ったのは、そんな遠回りをしたあとでした。習慣トラッカーは、文章で気持ちを書き出すジャーナリングとは違って、日付の欄に色や記号を置くだけで記録していく方法です。ここでは、習慣トラッカーの基本的な仕組みと、ジャーナリングとの違い、根っこにある心理学の技法について説明します。

習慣トラッカーの基本的な仕組み

• 日付の欄の横などに、習慣にしたい行動をマス目として並べる
• その行動ができた日は、色を塗ったりチェックを入れたりする
• 続けると、1ヶ月分の達成状況がひと目でわかるようになる

習慣トラッカーとは、日付の欄の横などに習慣にしたい行動をマス目のように並べて、できた日に色を塗ったりチェックを入れたりして可視化する記録法です(参考：ハビットトラッカーを作ってみよう！手帳をアレンジした書き方と長続きの秘訣｜シヤチハタ)。文房具メーカーが専用のスタンプやシールを出しているくらい、手帳術としてはすでに定着しているやり方のようです。

続けると、1ヶ月分の達成状況がひと目でわかるようになります。

私の場合、文章だけで記録していたときは、後から見返したときに体調の波を把握しづらかったように感じます。だからこそ、一目でわかる記録があると便利でした！

ジャーナリングとの違い

• ジャーナリングは、言葉で気持ちを掘り下げる記録法
• 習慣トラッカーは、数字・色・記号で可視化する記録法
• 文章を書くのが苦手でも、続けやすいのはこっちだった

私にとって一番大きかったのは、この違いでした。

ジャーナリングでは、その日の出来事や気持ちを言葉にして掘り下げていきます。一方、習慣トラッカーでは「できた・できなかった」「気分は5段階でどのくらいだった？」などを、色や数字、記号でシンプルに残します。習慣化したいことを無理なく続けられる記録。

何を書こうか、文章を書くことにハードルを感じていた私にとって、これはかなり大きな違いでした。

セルフモニタリングに近い「自分の状態を記録する」という考え方

• 自分の心や体の状態を観察して、変化に気づくことを指す言葉がある
• 「セルフモニタリング」という、認知行動療法の基本的な技法のひとつ
• 効果を保証するものではなく、あくまで「近い」考え方として紹介されている

習慣トラッカーのように、自分の状態を記録して眺め直す行為は、心理学でいう「セルフモニタリング」に近い考え方として捉えることもできます。

セルフモニタリングとは、自分の心や体の状態をていねいに観察して、疲れやストレスの変化に気づいていくことです(参考：シリーズ：ストレスとうまく付き合うために①-1～セルフモニタリングについて～｜NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター)。

セルフモニタリングは、認知行動療法（CBT）などでも用いられる記録方法のひとつです。

私が続けている「習慣＋体調＋ジャーナリング」の手帳

ここからは、私が実際に使っている中身を紹介します。使っているノートの銘柄から、見開きページのレイアウト、体調グラフの付け方、色塗りのルールまで、できるだけ具体的に書いていきます。特別な道具や難しい技術は必要ありません。今日からそのまま真似できる範囲で、実際に使っているやり方を包み隠さず公開します。

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使っているノート

• 使っているのは、コクヨの「測量野帳」シリーズの横罫タイプ
• 標準タイプ(セ-Y1)は定価300円前後と手頃な価格
• 表紙が硬くて丈夫、ポケットに入れても型崩れしない

使っているノートは、コクヨの「測量野帳」シリーズです。

1ヶ月に1冊を使うのが分かりやすいんですが、ジャーナリングだけで残りのページを埋めるの大変です。よっほど日々に想うことがある人なら、残りの30ページは問題なく書けると思います。私のケースで行くと最初だけがんばれて、2ヶ月後にはジャーナリングした日は月で5回という。そこは本当にお好みですね。

今は3ヶ月／1冊のペースでスケジュール兼用の手帳代わりに使っています。

中身はシンプルな方眼紙です（下に写真を載せています）。

もともとは測量の現場で使うために作られたノートで、1959年から60年以上販売され続けているロングセラー商品なんだそうです。横罫タイプの標準品(セ-Y1)は定価300円前後と、お財布に優しい価格です。表紙が硬くて丈夫なので、ポケットに入れて持ち歩いても型崩れしません。

お気に入りのペンを用意してみよう

基本的に書ければ何でも、大丈夫！

インクの出がなめらかで、書いているときに引っかかるストレスが少ないのが気に入っています。特別な道具ではなく、文房具店やコンビニでも手に入る、ごく普通のボールペンです。

ノートもペンも、気合を入れて揃えたものではなく、たまたま使いやすかったものをそのまま使い続けているだけです。自分の好きなボールペンを用意するだけでも、ちょっと気分が上がります。

見開き2ページのレイアウト

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• 左ページは、月の日付を1日1行で並べたリスト形式
• その日にやったことを、日付の横に一言メモする
• 右ページは、気分グラフ・習慣トラッカー・睡眠グラフを分けて配置

レイアウトは、見開き2ページで左右の役割をはっきり分けています。手書きで日付とグラフを書いています。

左ページには、月の日付を1日1行ずつ並べて、その横にその日やったことを一言だけメモできるスペースを作っています。右ページは、気分(体調)のグラフ、習慣トラッカーのマス目、睡眠時間の小さなグラフ、この3つを分けて配置しています。

左は「その日あったこと」、右は「その日の状態を数字や記号で残す場所」という役割分担です。習慣トラッカーの塗りつぶしは「記録できた日」です。

ノートの下準備は、1日と16日にまとめてやる

正直、書き方は何でも大丈夫です。私は、4ブロックに分けて毎月書いています。

• 日付欄やグラフの軸といった「枠組み」の部分は、毎日書いていない
• 月に2回、1日と16日のタイミングでまとめて準備している(15日区切り)
• 月初に、両方の期間分をまとめて準備してしまってもいい

日付欄やグラフの軸といった「枠組み」の部分を、月に2回、1日と16日のタイミングで準備しています。これはノートや手帳の大きさにもよると思いますが、1日には1〜15日分、16日には16日〜月末分の枠を用意する、という15日区切りのペースです。

マネしたい方は、ここで紹介した4つを先に書いておくと、同じように始めやすいと思います。

面倒に思うかもしれませんが、枠組みさえ先に作っておけば、あとは毎日、気が向いたときに少しずつ埋めていくだけで済みます。もし1日や16日に準備する時間が取れなくても、月初にまとめて用意してしまって構いません。「枠だけ先に作っておく」と、あとの自分をラクにしてくれるコツだと思っています。

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体調グラフのつけ方

• 体調は5段階レベルの目盛りを作り、毎日その日の状態に丸印をつける
• 月の最終日に、その丸印をなぞってグラフの線にする

体調のグラフは、5段階レベルの目盛りを作って、その日の状態に合う場所に丸印をつけていくだけです。

1＝かなりしんどい、5＝かなり調子がいいみたいな感じです。

毎日つけた丸印を、月の最終日になぞってつなげると、1ヶ月分の波がグラフになって見えてきます。

グラフ用紙を買う必要も、アプリを使う必要もありません。

方眼や横罫のノートに、自分で線を引くだけで十分OKでした。

睡眠時間の記録

• 睡眠時間は、気分グラフとは別の小さな枠に◯で記録する

睡眠時間も、気分グラフとは別に小さな枠を作って、同じように◯で記録しています。

寝れなかった日は「×」印するのも分かりやすくておすすめです！

習慣トラッカーの色塗りルール

• 色分けはしない。使うのは黒一色だけ
• そのとき自分が習慣化したいことを、1つだけ決める
• できた日だけ、その日のマス目を黒く塗りつぶす

私のルールは、色分けはせず、使うのは黒一色。そのとき自分が習慣にしたいと思っていることを、1つだけ決めます。私の場合、最初に決めた「習慣」は、運動や勉強ではなく「手帳に記録すること」でした。記録できたらマス目を黒く塗りつぶす。それだけです。

マスが少しずつ黒く埋まっていく、見た目にもわかりやすくて、続いている実感が持ちやすいのも大きかったです。

習慣トラッカーは何を書く？初心者でも続けやすい項目

基本的には、あなたが習慣化したいことで大丈夫です！

例えば、記録とセットで習慣化したいのであれば

• カーテンを開ける
• 掃除
• 食事
• 読書
• コーヒー
• 散歩
• 水やり

これを1つだけ選んで、その日にできたら黒く塗りつぶす。

私は全部を記録しようとして続かなかったので、

最終的に「体調を記録＋ひとつの習慣」まで減らしました。

この2つだけは必ず記録していました。あとの記録やジャーナリングは余裕がある時だけ。

ジャーナリングは書きたい日にだけ

残りのページは、余裕がある日に「今日の思ったこと・感じたこと」をジャーナリングとして使います。

• 日付を書いて、その日の出来事を書く
• 気が乗った日だけ
• 毎日書かなくても気にしない

気が乗ったときだけ、空いたページに自分の気持ちの一言だけ書いています。空欄のままの日があっても、それでいいと思っています。ジャーナリングで挫折した理由が「毎日書かなきゃ」というプレッシャーだったので、ここでも同じ失敗を繰り返さないように、ゆるゆるルールにしています。

実際に続けてみて気づいたこと

習慣トラッカーを続けてみて、自分の中で変化を感じたことがいくつかあります。文章を書かなくなった分、気持ちの整理なんて何も残らないだろうと思っていましたが、実際はまったく違いました。ここでは、続けてみて気づいたことを紹介します。

体調の波に気づけるようになった

私の場合は、体調が悪くなるのは月初だということが多いと分かりました。

記録を続けてみると、体調が落ち込みやすい時期にある程度の傾向があることに気づきました。あとから振り返ると、月経前後や気温の変化などと重なっていることもありました。

見開きページで自分の体調や睡眠時間がわかるのって、あとで見返すことのメリットが多いんです。

休職中は特に自分の体調と向き合うことが多いので、自己理解を深めるためにもおすすめだったりします。

完璧に記録しなくてもいいと思えるようになった

塗った日と塗れなかった日を眺めているだけで、

自分の気持ちがスッキリする感じがあります。

少しずつ前に進んでいるのが目に見えてきて、自分の状況を客観視できるようになりました。

これまでは手帳＝書くものって思っていたけど、記録するものって捉えられるようになりプレッシャーも減ったように感じます。毎日必要最低限「◯と×」を書くだけだから、ラクだし続けられる。余裕があれば自分の気持ちに向き合うジャーナリングをすればいい。

手帳が続かない人こそ、ルールを減らす

挫折しないための一番の工夫は、「ルールを増やさない」ことだと思っています。ジャーナリングで失敗したのは、「毎日ぎっしり書く」という自分で決めたルールに、自分で苦しめられたからでした。ここでは、続かない人にこそ試してほしい、ルールを減らす考え方を紹介します。

毎日書かなくていい

毎日書かなくても大丈夫です。

• 「毎日ぎっしり書く」という失敗を、他のルールで繰り返さないようにした
• ルールを増やせば増やすほど、続けるハードルが上がっていく
• 「これだけは」という最低限のことだけを記録するようにしている

私も挫折したことがあるので、同じ失敗を繰り返さないために、習慣トラッカーでも「これだけは」という最低限のことしか決めないようにしています。

1つだけ「これだけは」を決める

• 「今日やったこと」のメモは、書かない日があってもいい
• 色塗りも、できなかった日があってもそのまま放っておく
• 唯一、体調グラフの丸印だけは、できるだけ毎日つけるようにしている

左ページのメモも、右ページの色塗りも、できなかった日があってそのまま放っておいて構わないことにしています。全部を完璧にやろうとすると、それだけでまた続かなくなってしまうからです。その中で唯一、「これだけは」と決めているのが、体調グラフの丸印です。

これだけは、できるだけ毎日つけるようにしています。全部を頑張るより、ルールを増やさず、体調グラフだけはできるだけ記録する方が、結果的に長く続けられました。

手帳は見た目より実用性を優先する

字が汚くてもOKだし、オシャレに書こうとしなくても全然OK！

• SNSで見るような、可愛くデコレーションされた手帳に憧れたことがある人は多い
• 同じように書こうとして、うまくいかず挫折してしまうこともある
• 完璧に書こうとするほど、続けるハードルが上がっていく

手帳やノートが続かない理由のひとつに、「見た目にこだわりすぎる」というのがあります。SNSで見かけるような、カラーペンやマスキングテープで可愛くデコレーションされた手帳に、憧れたことがある人は少なくないと思います。ただ、同じように書こうとして、うまくいかずに挫折してしまうことも多いようです。

「見た目より続けやすさを優先する」という考え方自体は、そのまま参考にしてもらえたら嬉しいです。

続けやすいノート・手帳の選び方

見た目より実用性を優先する、という考え方を、私が実際に選んでいるノートを例に、もう少し具体的に紹介します。

オシャレすぎない・お手頃価格のノートを選んだ理由

• 測量野帳は、もともとデコレーション向けに作られたノートではない
• シンプルな見た目だからこそ、気負わずに書き込める
• 定価300円前後というお手頃価格も、気楽に使える理由になっている

私が測量野帳を選んでいるのは、逆にオシャレすぎないからです。

もともと測量の現場で使うために作られたノートなので、飾り気のない、実用一辺倒の見た目をしています。だからこそ、「きれいに書かなきゃ」という気負いなく書き込めます。

中身もこんな感じで、さっきの枠組みをこのページに書くだけのシンプルスタイル。

定価300円前後というお手頃な価格も、気軽に使い続けられる理由のひとつです。汚してしまっても、失敗しても、また新しいものを買えばいいだけ、と思えるくらいの価格感がちょうどいいんです。

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表紙が固くて机がなくても書けることを重視した理由

• 測量野帳は、表紙が硬くてそれ自体が書き台になる
• 机がない場所でも、手に持ったまま書き込める
• 体調が悪い日、ベッドの上でも記録を続けられた

測量野帳は表紙が硬くて丈夫なので、それ自体が書き台になります。

机がない場所でも、手に持ったまま書き込めるのが便利です。体調が悪くて起き上がれない日も、ベッドの上で表紙を支えにして記録を続けられました。机に向かって座らないと書けないノートだったら、体調が悪い日はそもそも記録自体をあきらめていたと思います。

習慣トラッカーについてよくある質問

ここまで、習慣トラッカーの基本的な仕組みから、私が実際につけている中身まで紹介してきました。最後に、習慣トラッカーについてよく聞かれそうな質問をまとめました。気になるところから読んでみてください。

毎日つけないといけませんか

いいえ、毎日つける必要はありません。私自身、「今日やったこと」のメモや色塗りは、できない日があってもそのままにしています。唯一、体調グラフの丸印だけは、できるだけ毎日つけるようにしていますが、それも「絶対」ではなく「できるだけ」の範囲です。

どんな手帳・ノートを使えばいいですか

特別な専用ツールは必要ありません。私は横罫タイプのコクヨの測量野帳を使っていますが、方眼ノートでも、普通の大学ノートでも、日付の欄と色を塗るスペースさえ作れれば十分です。まずは家にあるノートで試してみて、続けられそうだと感じてから、自分に合う一冊を探すくらいでいいと思います。

ジャーナリングと両方やってもいいですか

もちろんです。習慣トラッカーとジャーナリングは、どちらか一方しか選べないものではありません。文章で書き出したい日は書く、しんどい日は色を塗るだけにする、というように、自分の体調に合わせて使い分けても大丈夫です。文章で書き出すジャーナリングについては、仕事がしんどいときのジャーナリング｜毎日やらなくていい心のケアでも詳しく紹介しています。

まとめ｜記録する目的は、きれいな手帳を作ることじゃない

書くのがしんどくても、色を塗るだけなら続けられるかもしれない。これが、この記事で一番伝えたかったことです。要点を振り返ります。

• 毎日ぎっしり書くジャーナリングは、私には続かなかった
• 習慣トラッカーは、書くのではなく塗る・記録するだけの方法
• 色分けはせず、習慣にしたいことを1つ決めて黒で塗りつぶすだけ
• ルールを増やさないこと、体調グラフだけは死守することが続けるコツ
• きれいに書くことより、続けやすいことを優先していい

今はもう休職中ではないですが、この習慣トラッカーは今も続けています。たまに見返すと、体調を崩す前はだいたい同じ習慣ができていない、というつながりに気づけることがあって、それが崩れる前兆に早めに気づくきっかけになっています。休職中に始めた記録ですが、調子を崩す前に気づきたい、という人にも続けてもらえるやり方だと思っています。

完璧に書けなくても、毎日続けられなくても、それで記録をやめてしまう必要はありません。塗れなかった日があっても、また次の日から塗ればいいだけです。今日、ノートの片隅に小さなマス目をひとつ作ってみることから、始めてみてもらえたら嬉しいです。この記事で紹介したテンプレートを印刷して、ノートに貼るところから始めるのもおすすめです。

自分の過去を振り返りたい人はこちらの記事で無料の印刷シートを用意しています。

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